De bekkenbodem. Misschien hoor je er vooral over ná de bevalling. Of misschien hoor je er bijna nooit over. Maar als je zwanger bent – of net bevallen – én je doet aan krachttraining, dan is je bekkenbodem ineens een big deal.
En terecht.
Want trainen tijdens je zwangerschap (en ook daarna) vraagt om een goede samenwerking tussen je buik, je ademhaling, je houding én… je bekkenbodem.
Dus: wat moet je weten? En hoe zorg je dat je verantwoord traint?
🧠 Even terug naar de basis: wat is je bekkenbodem eigenlijk?
Je bekkenbodem is een groep spieren dat zich onderin het bekken bevindt. Zie het als een soort ‘hangmat’ die je blaas, darmen en baarmoeder ondersteunt. Maar het is méér dan alleen ondersteuning. Deze spieren spelen ook een rol bij:
-
Je houding en stabiliteit
-
Je ademhaling
-
Je controle over je blaas en darmen
-
Seksueel functioneren
-
En… krachttraining!
Tijdens je zwangerschap verandert er veel: je baarmoeder groeit, je buikspieren rekken op, en je bekkenbodem krijgt steeds meer druk te verduren. Een goede samenwerking tussen die systemen is dan extra belangrijk.
🏋️♀️ En dan nu: krachttraining
Misschien denk je: maar krachttraining versterkt toch spieren? Dus ook m’n bekkenbodem?
Ja… én nee.
Het klopt dat krachttraining je hele lichaam sterker maakt. Maar áls je bekkenbodem al overbelast, gespannen of juist verzwakt is, dan kan verkeerde training juist klachten verergeren.
Denk aan:
-
Urineverlies tijdens squats of box jumps
-
Een zwaar of drukkend gevoel in je bekken of vagina
-
Rug- of bekkenpijn
Dit zijn signalen dat je bekkenbodem niet optimaal functioneert – en dus aandacht nodig heeft.
✅ Wat kun je wél doen?
-
Train met aandacht voor je ademhaling
Pers je niet, hou je adem niet vast. Adem juist uit bij de ‘krachtinspanning’ (zoals omhoog komen uit een squat). -
Laat ‘core’ niet alleen over aan je buikspieren
Je core is een team: ademhaling, buikspieren, bekkenbodem en rug. Train ze samen, niet los. -
Start met bewustwordingsoefeningen
Denk aan zachte ademhalingsoefeningen, het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem, en houdingsbewustzijn. -
Pas de belasting aan
Geen ego-lifting. Gebruik gewichten die je techniek niet laten verslappen en waarbij je uit kan ademen op het zwaarste moment van de beweging. Functioneel bewegen > zwaar tillen. -
Krijg begeleiding van iemand die er verstand van heeft
Zoals in MuscleMom Academy 😉 – daar nemen we de bekkenbodem mee in élke fase van je zwangerschapstraining.
🧘♀️ En na de bevalling?
Dan is het pas echt belangrijk om je bekkenbodem serieus te nemen. Veel vrouwen starten te vroeg weer met burpees, box jumps of zwaar squatten, zonder dat hun core en bekkenbodem daar klaar voor zijn.
De sleutel? Eerst opbouwen. Eerst connectie, dan kracht.
Conclusie: je bekkenbodem is net zo badass als je biceps
…maar ze heeft andere aandacht nodig. Door slim te trainen kun je krachtig, zelfverzekerd en bekkenbodembewust blijven bewegen – tijdens én na je zwangerschap.
💡 Wil jij leren hoe je krachttraining combineert met een gezonde core & bekkenbodem?
Check MuscleMom Academy en train sterker dan ooit – met je lichaam in balans.